230829 用寫的冥想法

九宮流筆記

前言

「首先，拿起筆寫下文字吧。腦內浮現什麼，就只管寫下來，不需要想太多。」

完成三個目標

  1. 理心靈
    1. 漸少：焦慮、自我厭惡、憤怒、後悔等負面情緒
    2. 多關注被忽略的：感恩、同情、成就、覺察、學習、成長
  2. 理生活
    1. 代辦事項->「沒時間」、「沒有餘裕」->惡性循環
    2. 回顧之前的生活，刪除不必要的事務
  3. 理人生
    1. 人生危機 ->內在（心靈）外在（現實）不契合->落差感
    2. 需要問自己「我的人生目標是什麼？」「我在追求什麼？」

改變，從覺察開始

步驟一：書寫冥想

一天 15 分鐘
充電 放電

  1. 專注當下，感受到的負面和正面情緒，然後寫下來。
  2. 找到屬於自己的簡單生活基準，其實就隱藏在每天的零碎紀錄當中。
  3. 了解自己的個性，壓力控管與動力。

步驟二：書寫整理

一個月一次
藉由五道程序回顧

  1. 不是單純紀錄內在變化，需要客觀審視和整理紀錄
  2. 從每天的紀錄裡，觀察出自己有什麼行動模式，深層價值觀是什麼。
  3. 一個月一次，好好面對這些問題。

步驟三：養成習慣

三個月一次
反覆內省與行動，力求進步

  1. 自我對話->了解自己
  2. 改變心靈、生活及人生
  3. 自我對話<-->採取行動重複🔁
  4. 發揮感受力，在與人接觸對話中找到生活的方向

寫，隱藏三種精華

親身體驗

  1. 找不到人生方向的糾結
  2. 「我是誰？」、「我想做什麼？」、「要從哪裡開始？」
  3. 判斷、實踐、持之以恆的結果

心理學與東方先人的智慧

  1. 情感筆記奠基於認知心理學、腦科學、行為科學的實例及其他科學根據

諮詢現場實際發揮的作用

  1. 當你開始寫情感筆記，不斷釐清現實、整理內心，許多問題就會從「該怎麼辦」變成「就這麼辦」
  2. 只要還活著，與自己的關係就不會終止。

「想改變沒用的自己」-> 「感受自己的成長」

「人生充滿窒息感」-> 「活出自己的人生」

第一章

情感三層次

作者定義：頭腦浮現的是「思考」，內心湧現的叫做「情感」

  1. 心情和感覺 e.g. 舒服、開心、煩躁、痛苦......
  2. 需求和慾望 e.g. 想吃、想睡、想和誰在一起（不希望感到孤獨）
    1. 馬斯洛的的需求匱乏（生理、安全、社交）
  3. 願望和價值觀 e.g. 內心真正盼望的、夢想、使命

寫，有三種功效

覺察，產生洞察和靈感

覺察分為洞察力 (insight) 和靈感力 (inspiration)

洞察力

「觀察事物，看穿其中的本質或底細。遇見未來發展。」通過這樣的能力，人們能在生活模式或人際關係出現問題時，看出問題背後的深層原因。

靈感力

「為了達成某件事情的巧思或想法。偶然的領悟」

「我發現了 (Eureka)」

整理，釐清重要和不要的東西

一言以蔽之 ：「就是留下重要的東西，捨棄不要的物品」

整理的原則

  1. 全部拿出來
  2. 分類「要」或「不要」
  3. 同時將心聲通通記下來

「情感基準」

自我認知，明白自己深切追求的是什麼

試圖在別人身上尋找自己人生的答案和價值，也只會徒增混亂。

自我認知，在心理學被稱為情商 (EQ)，丹尼・高曼，將自我認知定義為「了解自身內在狀態、偏好、才能、直覺」

CF: google 課程，「搜尋你內心的關鍵字」

「指出了自我認知，是超越對於個人當下情緒經驗的理解，而延伸到更廣的『自我』層面，如了解自己的優缺點，並能提取自己的內在智慧」

三個心理學、科學家證實有效

  1. 淨化負面情緒 -> 心理學近淨化（catharsis 又稱宣洩）
  2. 客觀審視覺察的作用
  3. 寫下來，就意識到答案 -> 自泌 (autocrine)

手寫，感受自己情緒一步步好轉

  1. 自我修復--治癒恢復
  2. 自我管理--掌握步調--建立節奏
  3. 自我開發--找到真正想做的事

第二章

寫就好，別想

自我分析分為三種

  1. 思考的自我（腦袋）
  2. 情感的自我（心靈）
  3. 身體的自我 （器官）

情感筆記並非有邏輯地做紀錄，種點事要好好的感受自身一切，不要藉由思考來過濾內心湧現或馬上想到的話語

一般已經習慣這樣有邏輯的思考，「不重複，不遺漏」(MECE，Mutually Exclusive Collectively Exhaustive)

冥想，「沈靜心靈，達到無心境界。放鬆，深入而安靜的思考」

CF: 暢銷作家朱莉雅・卡麥隆 (Julia Cameron)著作《創作，是心靈療癒的旅程》（The ARTIST'S WAY: The Spiritual Path to Higher Creativity）

好事壞事，兩種都要記下來

撰寫「放電日記」（負面事件）和「充電日記」（正向事件）
分別在這兩個日記寫下，「紀錄」和「自我對話」

只要撰寫充電紀錄，就可以重新回顧小小的成就感、感謝、學問、情誼、溫暖及被忽略的事務，內心進而充實。

一但開始撰寫放電紀錄和充電紀錄，之後放電的事件會慢慢減少，逐漸增加充電事件。

只寫好事，會變傲慢;只寫壞事，無法成長

根據「柴嘉尼效應」（Zeigarnik Effect）

一個人對於沒有達成或中斷的事情，比成功達成或已完成的事情記得還清楚。

->我們往往對「沒能成功和失敗的事情」印象深刻，對「成功和開心的事情」印象較淺。

因此，要消除認知偏誤，感情筆記要寫充電和放電紀錄。

不要試圖壓抑情感

放電的自我對話

要把不安、焦慮、掛念、煩悶、恐懼、糾葛等負面情緒記錄下來

問自己「現在最討厭和最難受的事情是什麼？」

找到自己真正痛苦的原因

充電的自我對話

記錄下：喜歡、興奮、開心、情緒高揚、讓人埋頭努力的事件

問自己「現在覺得最好的事情是什麼？」

Panasonic 創辦人松下幸之助曾說：「越是心懷感謝，幸福月會呈現正比增加。」

人平常不太展現的深層價值觀、真心話或珍惜事物，是因為這些內容藏在無意識之下，不常浮現出來。

寫不安、寫焦慮、寫恐懼、寫疲倦

放電情感關鍵字

不安、焦慮、乏味、恐懼、難受、惹人厭、迷惘、擔心、煩躁、嫉妒、怨恨、遭拒絕、憤怒、寂寞、自我厭惡、無力感、空虛、感到窒息、不滿、懷疑、疲倦、發懶、嫌麻煩

充電情感關鍵字

成就感、開心、高興、愛、溫暖、情誼、感謝、獲得認可、受到幫助、挑戰、貢獻、興奮雀躍、療癒、自信、安心、自由、爽快、舒暢感

一天十五分鐘就好

  1. 冥想（一分鐘）（計時一分鐘，專注在「現在」、「自己就在這裡」）
  2. 放電紀錄（三分鐘）
    1. 「一天中，降低自己內在能量的事件」
    2. 負面情緒 keyword 230829 用寫的冥想法#放電情感關鍵字
    3. 最好寫五條左右
  3. 放電自我對話（四分鐘）
    1. 自問「現在最厭惡和最難受的是什麼？」
    2. 根據內心湧現的話語來寫文章
    3. 針對其中一個事件深入探索
  4. 充電紀錄（三分鐘）
    1. 「一天中，提申自己內心能量的事件」
    2. 正面情緒 keyword 230829 用寫的冥想法#充電情感關鍵字
    3. 列出五條左右
  5. 充電自我對話（四分鐘）
    1. 自問「現在覺得最幫的事情是什麼？」

人沒有自覺，就無法改變

第三章

依照情感，區分需要和不要的

CF: 230614 怦然心動的工作整理魔法

「要、適、快」

必要、適合、快樂

也有另一個方式，肯恩・威維爾（Ken Wilber）提出了 (The Big Three)「真、善、美」

七個關鍵問題，感受你的情緒變化

喜歡還是討厭？

想做還是該做？

有幹勁還是沒幹勁？

開心還是難受？

會不會興奮？

適不適合自己？

是否打從心底深切渴求？

第四章寫完後，每個月回顧一次

書寫整理的五道程序

兩類人

  1. 清楚自己價值觀或理想的人：做書寫冥想就夠了
  2. 對目前人生有所迷惘，想要找到真正自我和真實理想，或希望發現真正寶貴事物的人：書寫整理

找出三件目前最影響你情緒的事情

減少放電，增加充電

影響圖書寫重點

現階段，什麼事情對你最重要？

我重視的是什麼？

價值觀

自由、感動、玩心、挑戰、安心、安定、和平、一慣性、規律、協調、體貼、人際關係、簡單、平衡、愛、學習、成長、正義、友情、貢獻、誠實、信賴、正直、樂觀、共鳴、合理性、謙虛、正義感、力量、控制、獨立精神、主導權、平穩、舒適、放鬆、美、感性、靈光一閃、直覺、發明、創造、想像、未知的世界、改造、規則、啟蒙、獻身、理解、偉大、高尚、光輝、巔峰、未知、勝負、服務、卓越、影響力、熟練、變化、一體感、職責、領導能力、開心、個性、成功、能幹

價值觀地圖的重點

三年後，你想過什麼樣的生活？

「我做這件事，到底是為了什麼？」 「達成目標，卻還是感到空虛。」

要脫離這個狀態關鍵：

連結價值觀--理想--目標

重點不在於完成，而是探索

理想願景的寫法

理想的 O 年後的生活

依照上面的問題設立三個目標

可以以三個月或一年內去寫

書寫重點

不要想成待辦清單，而是「能做就好的清單」

像石蕊試紙一樣，有行動後，感情、身體及直覺會出現反應

換言之，有實際行動才能真正讓我們完成內省

CF: 測試計畫

步驟 1 將想做的事情全部寫下來

  1. 看影響圖，寫下來減少放電、增加充電的改善行動。
  2. 看價值觀地圖，寫下想要做的事情和想戒掉的惡習。
  3. 看理想願景表單，寫下為了完成目標，該採取什麼行動。

步驟 2 接下來分辨重要的事情，然後做記號

  1. 鎖定最重要的行動，8/2 法則

步驟 3 寫下何時開始或何時結束

  1. 不要受到但辦事項清單的影響
  2. 藉由具體書寫，審視動機起了什麼變化
  3. 想做的事情，是否為重要的事情

記住，一但行動清單不符合現實，就先停止。

不要貪多，一次只改變一件事

「一時的行動」和「習慣活動」混在一起

限定、限定、壓低

  1. 「一次養成一個習慣」
  2. 決定行動規則
  3. 最後的壓低，從小地方開始改善

預計耗時 10 分鐘

第六章用寫的冥想，持續就是力量

綜觀：寫下來，再綜觀心情和狀況

把混亂的情緒與思維，轉換成文字

優化：反覆調整行動，逐漸提升狀態

從容易的開始展開行動→「改變 1 ％」

通過這樣的改變和改善，幫助我們漸漸掌握自己內心狀態及生活狀況，重新找回掌握感。

洞察：進行自我認知，將目光向更深的主題

需要探索內心深處的需求、願望及價值觀情感。

可能會發現內心中，有「完美主義」、「所有事情都脫離控制」、「想要一個人好好思考」

這些願望、需求以及挫折，就像一個複雜的系統，難以掌握。

真正期望：將想做的事情凝聚成願景

通過自我對話，描繪將來的發展，以及覺察自己接下來想做什麼。

每天成長：從每天的行動和覺察中成長

不論是誰，都不會突然就知道自己的理想或想做的事。而是在試錯中，不斷假設和驗證，才能慢慢弄清楚理想和想做的事。

「今年一定要......」為何老是做不到？

沒能達到目標的實際原因有兩點：

  1. 沒有回顧：一個人即使寫再多的目標，一旦忙起來就忘了目標。習慣亦然。
  2. 要在一年中靠計畫提升、維持及管理專注力，並非易事。

回顧以三個月為週期為佳

GPS 回顧

Good: 三個月以來的好事

寫好事

提問：

Problem: 寫壞事、做不到的事、健全的反省

寫出沒能做得到事和反省之處

提問：

Solution: 寫出下一輪三個月的行動

寫出下一輪三個月要做什麼

提問：

預估耗時 15 分鐘

三種實踐方案

輕鬆方案：藉由書寫整理內心

只要寫充電、放電紀錄

標準方案：整理心靈和生活

需要花時間 20 分鐘寫每月筆記

完成方案：想要尋找人生當中想做的事情

要寫每季筆記，去覺察哪裡不同，感受實際自身的成長。

持之以恆方法

  1. 從「小」開始
    1. 簡單
    2. 先開始
    3. 降低難度
  2. 決定時機
    1. 何時
    2. 何處
    3. 做什麼事
  3. 建立最高和最低的標準
    1. 最無法堅持的人是完美主義者
    2. 並非零分一百分
    3. 230529 彈性習慣
    4. 最高和最低的標準讓習慣有彈性

下一步

會開始我的寫的冥想，開始累積自己每天的充放電紀錄，以及自我對話

在回顧中，發現自己人生的關鍵字，情感基準。

下一本，google 「搜尋你內心的關鍵字」。

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